इनसॉमनिया (नींद ना आने की समस्या) से निपटने के तरीके
नींद ना आने या पूरी नींद लेने में दिक्कत हो रही है? यदि ऐसा है, तो इसकी वजह से थकान, मनोदशा में गड़बड़ी, दिन में उनींदापन, कम ऊर्जा, काम में प्रदर्शन के स्तर में कमी, एकाग्रता में कमी आदि हो सकती है। अधिकांश वयस्कों को 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जबकि कुछ को कम और फिर भी ताज़ा महसूस कर सकते हैं। लेकिन चिन्ता न करें। इसके लिए मदद उपलब्ध है। व्यवहार चिकित्सा या दवा या दोनों का एक संयोजन आपकी मदद कर सकता है।
अनिद्रा के कारण क्या हैं?
अधिकांश मामलों में यह चिंता, तनाव, अवसाद, व्यायाम की कमी, पुरानी बीमारी, चिंता, शोक, कुछ दवाओं आदि से संबंधित होती है।यह रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, स्लीप एपनिया, दर्द,आदि जैसी चिकित्सा बीमारियों के कारण भी हो सकती है।
मैं इससे कैसे छुटकारा पा सकता हूं?
अपने व्यवहार और जीवन शैली में बदलाव करें और लाभों का अनुभव करें। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं-
* प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें। यहां तक कि अगर आप देर से सोने गए हैं या यह सप्ताहांत है, तो भी अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए एक ही समय पर उठें ।
* तापमान, प्रकाश और शोर के स्तर को नियंत्रित करके नींद लेने वाले वातावरण को आरामदायक बनाएं। एक आरामदायक गद्दे और तकिया का उपयोग करें। सोते समय ढीले ढाले कपड़े पहनें।
* अपने दिन के आराम / नींद के समय को सीमित करें क्योंकि यह आपके नींद चक्र को प्रभावित करेगा।
* नियमित रूप से व्यायाम करें-इससे नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार होगा। लेकिन दिन में बहुत देर तक यह काम न करें, अपने सामान्य सोने के समय से कम से कम 2-3 घंटे पहले इसे पूरा करें।
* बिस्तर का उपयोग केवल उसी के लिए करें, जिसके लिए वह बना है, यानि-नींद और सेक्स। बिस्तर पर रहते हुए टीवी देखने, कंप्यूटर या मोबाइल पर काम करने से बचें।
* अपने सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले अपना भोजन समाप्त करें। रात में शक्कर के स्नैक्स और भारी भोजन से बचें।
* खनिज मैग्नीशियम को एक प्राकृतिक सीडेटिव (शामक) माना जाता है। अपने आहार में मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें जैसे कि गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियाँ, बादाम, काजू, साबुत अनाज, फलियाँ आदि।
* सोने के समय से कम से कम 2 घंटे पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन प्रतिबंधित करें। एक भरा हुआ मूत्राशय आपको रात के घंटों में बार-बार जगाएगा।
* शराब और उत्तेजक जैसे निकोटीन और कैफीन से बचें, विशेष रूप से गोधूलि के बाद, क्योंकि उनका प्रभाव खपत के बाद कई घंटों तक रहता है।
* सभी प्रकार के तनाव को दूर करते हुए, शांत मन से बिस्तर पर जाएं। गहरी साँस लेने की तकनीक की मदद लें, ध्यान करें, हल्का आराम करने वाला संगीत सुनें, गर्म स्नान करें, मालिश करें, आदि।, अपने दिन की गतिविधियों पर विचार करने के लिए बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले अपने तनाव और समस्याओं की समीक्षा करें। समाधान निकालने और अगले दिन की गतिविधियों की योजना बनाने की कोशिश करें। यह आपके दिमाग को शांत करने में मदद करेगा और आप सोते समय इन सभी परेशानियों को एक तरफ रख सकते हैं।
* सोने से पहले , हर्बल चाय या गर्म दूध के साथशहद पीना कुछ घरेलू उपाय हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। लैवेंडर तेल मूड में सुधार और नींद को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है- अपने हाथ पर कुछ बूँदें डालें और इसे सूँघें।
* अगर नींद नहीं आ रही है, तो अपना समय बिस्तर में बर्बाद न करें। इससे बाहर निकलें, पत्रिका पढ़ें , कुछ हल्का काम करें जब सुस्ती आने लगे तभी बिस्तर पर जायें। याद रखें कि बढ़ती उम्र के साथ, नींद की अवधि कम हो जाती है।
* यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच लें क्योंकि यह आपकी नींद में बाधा का कारण हो सकती है।
डॉक्टर से कब सलाह लें?
जब इनमें से कोई भी उपाय आपकी मदद नहीं करता है, तो डॉक्टर से सलाह लें। डॉक्टर की सलाह के बिना स्लीपिंग पिल्स न लें। ये आदत बनाने वाले हैं और जहां तक संभव हो इससे बचना चाहिए।
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