पालक: पोषण और स्वास्थ्य लाभ

मध्य एशिया में मूलतः पाया जाने वाला,पालक एक हरे पत्तों वाला पौधा है जो अमरेन्थेसी परिवार से संबंधित है। वैज्ञानिक रूप से स्पिनैकिया ओलेरासिया के रूप में जाना जाता है, पालक चुकंदर और क्विनोआ से संबंधित है। अपनी अद्भुत पौष्टिक संरचना और स्वास्थ्य लाभों के कारण इसे आसानी से पृथ्वी पर सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

पोषण

पालक कई पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। वजन से, पालक में 91.4% पानी, 3.6% कार्बोहाइड्रेट और 2.9% प्रोटीन होता है। एक कप कच्चे पालक में 0.81 ग्राम आयरन, 24 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 0.86 ग्राम प्रोटीन, 30 मिलीग्राम कैल्शियम, 167 मिलीग्राम पोटैशियम, 2,813 I.U विटामिन ए, सी और के, मैंगनीज, फॉस्फोरस, थायमिन और फाइबर के साथ 7 कैलोरी होती हैं । पालक में अधिकांश कैलोरी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से आते हैं।



पालक के फ़ायदे

पालक को कच्चा , उबाल कर , या तेल में पका कर, किसी भी रूप में खाया जा सकता है। पालक के स्वास्थ्य लाभ नीचे दिए गए हैं:

आंखों की रोशनी में सुधार और धब्बेदार अध: पतन(macular degeneration) और मोतियाबिंद से बचाव: पालक में बड़ी मात्रा में बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेआसन्थिन(zeaxanthin) होते हैं, जो सभी दृष्टि के लिए फायदेमंद होते हैं; विशेष रूप से zeaxanthin जो एक महत्वपूर्ण आहार कैरोटीनॉयड है। आंखों में रेटिना मैक्युला लुटिया चुनिंदा रूप से ज़ेआसन्थिन को अवशोषित करता है, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश के खिलाफ गार्ड होता है। इसलिए यह वृद्ध वयस्कों को धब्बेदार अध: पतन से बचाता है। शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होने के कारण, ल्यूटिन और ज़ेआसन्थिन मोतियाबिंद और अन्य नेत्र रोगों के जोखिम को कम करते हैं जो मुक्त कणों के कारण हो सकते हैं। पालक में विटामिन ए की बड़ी मात्रा खुजली वाली आंखों, सूखी आंखों और आंखों के अल्सर को रोकने में मदद करती है। नाइट विजन के लिए विटामिन ए भी आवश्यक है। चूंकि पालक में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, इसलिए यह आंखों की सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है: चूंकि पालक में पोटेशियम की प्रचुर और सोडियम की कम मात्रा होती है, इसलिए यह उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए काफी अनुकूल है क्योंकि पोटेशियम कम करता है और सोडियम रक्तचाप को बढ़ाता है। फोलेट की उपस्थिति के कारण, पालक उच्च रक्तचाप को कम करने के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं को आराम देता है, और इस प्रकार उचित रक्त प्रवाह को बनाए रखता है। यह हृदय प्रणाली पर तनाव कम कर देता है, साथ ही यह शरीर में अंग प्रणालियों को ठीक से काम करने में मदद करता है।

प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है: पालक कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लिए एक भंडार है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और बीमारियों को रोकता है। एंटीऑक्सिडेंट विटामिन, जैसे विटामिन ए और सी, ल्यूटिन, ज़ेआसन्थिन जैसे फ्लेवोनॉइड पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट और बीटा-कैरोटीन शरीर में मुक्त कणों को प्राकृतिक रूप में ख़त्म करने का कार्य करते हैं और इस प्रकार प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं और बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं।

बैक्टीरिया और वायरस को दूर रखने में मदद करता है: विटामिन ए की उच्च मात्रा होने के कारण, पालक त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को बैक्टीरिया और वायरस को प्रभावी ढंग से दूर रखने में मदद करता है।

त्वचा और बालों को स्वस्थ रखता है: पालक में विटामिन ए की समृद्ध सामग्री त्वचा और बालों में तेल उत्पादन को नियंत्रित करती है और उन्हें स्वस्थ और नमीयुक्त रखती है। विटामिन ए शरीर के सभी ऊतकों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। पालक में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स हानिकारक यूवी किरणों से त्वचा की रक्षा करते हैं और लंबे समय तक क्षतिग्रस्त जीन की मरम्मत करके त्वचा के कैंसर को रोकते हैं। पालक में मौजूद विटामिन सी की बड़ी मात्रा कोलेजन के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, जो एक प्रोटीन है जो हमारी त्वचा, बालों, नाखूनों और संयोजी ऊतकों की मदद करता है। बालों के झड़ने के सबसे आम कारणों में से एक आयरन की कमी है और चूंकि पालक आयरन का एक अच्छा स्रोत है, यह बालों को झड़ने से रोकने में मदद करता है और बालों को स्वस्थ रखता है।

कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और वजन का प्रबंधन करने में मदद करता है: पालक में कैलोरी कम होती है और इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। यह वजन प्रबंधन के लिए आदर्श बनाता है। हाल ही के एक अध्ययन के अनुसार, पालक में पाया जाने वाला थायलाकोइड क्रेविंग और भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है। चूंकि यह वसा में कम है, इसलिए अक्सर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी इसकी सिफारिश की जाती है।

एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करता है: पालक प्रोटीन रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल और वसा के जमाव को कम करता है और इस तरह धमनियों को सख्त होने से रोकता है जो एथेरोस्क्लेरोसिस का मुख्य कारण है। पालक में ल्यूटिन भी एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल के दौरे की घटना को कम करने के लिए उपयुक्त पाया गया है।
हीमोफिलिया में फायदेमंद: चूंकि पालक में विटामिन K की बड़ी मात्रा होती है, यह प्रोथ्रॉम्बिन का उत्पादन करके रक्त के थक्के बनाने में मदद करता है और जिससे अत्यधिक रक्तस्राव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इस प्रकार पालक हीमोफिलिया के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है: विटामिन K से भरपूर होने के कारण यह हड्डियों के मैट्रिक्स में कैल्शियम को बनाए रखने में मदद करता है, पालक हड्डी के खनिजीकरण में भी मदद करता है। यह हड्डियों में ऑस्टियोब्लास्टिक गतिविधि का समर्थन करके हड्डी के द्रव्यमान में सुधार करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा और जस्ता जैसे अन्य खनिज भी हड्डियों की मजबूती और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकने में मदद करते हैं।

भ्रूण की वृद्धि में सहायक: पालक में मौजूद फोलेट भ्रूण के विकास में मदद करता है और इसे उचित तंत्रिका तंत्र विकसित करने में मदद करता है। फोलेट की कमी से क्लेफ्ट लिप और क्लेफ्ट पॅलेट या स्पाइना बाइफीडा जैसे दोष हो सकते हैं। पालक को अक्सर गर्भवती महिलाओं को विटामिन ए की उपस्थिति के कारण अनुशंसित किया जाता है, जो भ्रूण में फेफड़ों के विकास के लिए आवश्यक होता है।

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